Yeşil soğan ve zencefil soslu somon balığı

80 ml sirke
3 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
2 çay kaşığı susam yağı
60 gram küçük parçalar hâlinde doğranmış yeşil soğan
1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
1 çay kaşığı küçük parçalar hâlinde doğranmış sarımsak
2 somon fileto (400 gram)
Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Sirke, soya sosu, susam yağı, soğan, zencefil ve sarımsağı küçük bir kâsede karıştırın.
Balık filetolarını bir fırın tepsisine yerleştirin. Hazırladığınız salamurayı balığın üzerine azar azar dökün ve 12 dakika veya balık iyice yumuşayıp lif lif dökülene kadar pişirin.
Somon balığı yerine morina veya dil balığı da kullanılabilir.

2 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 242 kalori, 35 g protein, 3 g karbonhidrat, 6 g yağ, 1 g doymuş yağ, 1154 mg sodyum, 45 mg kolesterol, 1 g lif

Armand Salatası

1 veya 2 küçük diş sarımsak 1/4 çay kaşığı tuz Yarım çay kaşığı biber 1 çay kaşığı mayonez 60-125 mi taze limon suyu
1 çay kaşığı sirke (isteğe bağlı)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 demet göbek marul (dış yapraklan ayrılmış, yıkanmış, kurulanmış,
küçük parçalara ayrılmış ve buzdolabında soğutulmuş)
1 küçük iceberg marul (dış yapraklan ayrılmış, yıkanmış, kurulanmış,
küçük parçalara ayrılmış ve buzdolabında soğutulmuş)
125 gram doğranmış taze maydanoz
125 gram tatlı beyaz soğan (ince dilimlenmiş)
125 gram rendelenmiş Parmesan peyniri (salatanın üzerine
serpmek için daha da fazla olabilir)
Dolmalık yeşil soğan (garnitür için ince dilimlenmiş) (isteğe bağlı)
Sosu yapmak için: Büyük bir salata kâsesinde, sarımsak, tuz ve biberi karıştırın. Mayonezi de ekleyip iyice pürüzsüz bir hâle gelene kadar çırpın. Sonra limon suyunu ve eğer kullanıyorsanız sirkeyi ekleyin. Zeytinyağını da karışımın üzerine yavaşça dökün.
Göbek ve iceberg marulu, maydanozu, soğanı, 125 gram Parmesan peynirini de ilave edin. Yavaşça karıştırın. Karışımı kayık tabaklara alın, üzerine biraz Parmesan peyniri serptikten sonra servis edin.
Eğer kullanıyorsanız dilimlenmiş yeşil dolmalık biberle salatayı süsleyin.

6 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 176 kalori, 4 g protein, 4 g karbonhidrat, 16 g yağ, 3 g doymuş yağ, 238 mg sodyum, 6 mg kolesterol, 2 g lif

Fırında Karışık Seke

1 orta boy kabak (küçük parçalara bölünmüş)
1 orta boy yaz kabağı (küçük parçalara bölünmüş)
1 orta boy dolmalık kırmızıbiber (küçük parçalara bölünmüş)
1 orta boy dolmalık yeşilbiber (küçük parçalara bölünmüş)
500 gram taze kuşkonmaz (küçük parçalara bölünmüş)
1 kırmızı soğan
3 yemek kaşığı ekstra sızma zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
Yarım çay kaşığı taze öğütülmüş karabiber
Fırını önceden 225 derecede ısıtın. Kabak, yaz kabağı, biber, kuşkonmaz ve soğanı büyük bir pişirme tavasına yerleştirin. Zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyip iyice karışürm. Tek kat olacak şekilde tavaya yayın. Arada bir karıştırarak sebzeler yumuşayana ve pembeleşene kadar, 30 dakika pişirin.

4 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 170 kalori, 5 g protein, 15 g karbonhidrat, 11 g yağ, 2 g doymuş yağ, 586 mg sodyum, mg kolesterol, 5 g lif

Izgara Mahi Mahi Balığı

500 gram mahi mahi balığı (taze veya dondurulmuş)
2 çay kaşığı zeytinyağı
2 çay kaşığı limon suyu
1/4 çay kaşığı tuz
Taze öğütülmüş karabiber
2 diş sarımsak (kıyılmış)
Kapari (isteğe bağlı)
Mahi mahi balığını 4 eşit parçaya bölün. Balığın iki tarafına da zeytinyağı ve limon sürün. Üzerine biraz tuz ve biber serptikten sonra balığı sarımsakla ovun.
Izgara için, balığı ızgara çubuğuna veya önceden zeytinyağı veya pişirme spreyiyle yağlanmış bir ızgara tepsisine yerleştirin. Orta sıcaklıkta, 1,5 cm kalınlığındaki balıklar için 4-6 dakika veya bir çatal baürıldığında lif lif dökülecek kıvama gelene kadar pişirin. Eğer balık 1,5 cm’den daha kalınsa ızgara esnasında öbür tarafını çevirin.
Tavada yapmak için önceden zeytinyağı veya pişirme spreyiyle yağlanmış ızgara tavasına balıkları yerleştirin. Ateşten 10 cm uzakta olacak şekilde 1,5 cm kalınlığındaki balıklar için 4-6 dakika veya bir çatal batırıldığında lif lif dökülecek kıvama gelene kadar pişirin. Eğer balıklar 1,5 cm’den daha kalınsa pişirirken balığın diğer tarafını çevirin.
Servis için eğer kullanıyorsanız balıkların üzerini kapariyle süsleyin.

4 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda
1 g karbonhidrat, 245 mg sodyum, 120 kalori, 21 g protein, 3 g yağ, 1 g doymuş yağ, 83 mg kolesterol, 0 g lif

Soğuk ispanyol çorbası

750 gram domates veya sebze suyu
125 gram ince dilinmiş kereviz
125 gram ince dilimlenmiş salatalık
125 gram ince doğranmış dolmalık yeşilbiber
125 gram ince doğranmış taze soğan
3 kaşık beyaz sirke
2 kaşık ekstra sızma zeytinyağı
1 büyük diş sarımsak (kıyılmış)
2 kaşık ufak parçalar halinde doğranmış düz yapraklı maydanoz Yarım çay kaşığı tuz
Yarım çay kaşığı Worcestershire sosu Yarım çay kaşığı taze öğütülmüş kara biber
Domates ya da sebze suyunu domates, kereviz, salatalık, dolmalık biber, soğan, sirke, yağ, sanmsak, maydanoz, tuz, Worcestershire sosu ve karabiberle birlikte büyük bir kâseye veya paslanmaz çelik tencereye koyarak, bir gece buzdolabında bekletin. Soğuk servis yapın.

5 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 117 kalori, 2 g protein, 13 g karbonhidrat, 6 g yağ, 1 g doymuş yağ, 69 mg sodyum, 0 mg kolesterol, 4 g lif

Diyette birinci safha: Yemek planı

Sizin de bildiğiniz gibi bu safha diyetin en zor safhasıdır ve yalnızca iki hafta sürecek şekilde tasarlanmıştır. Bu iki haftalık süre, çok fazla, kötü karbonhidrat (birçoğu işlenmiş) yenmesi sonucu oluşan insülin direncini çözmek için yeterlidir. Doğru karbonhidratları tükettiğiniz sürece, birinci safha düşük karbonhidratlı bir dönem olmak zorunda değildir. Bu safhada kan şekeri kontrolü ve doyma hissini sağlamak için gereken protein, iyi yağ­lar ve glisemik indeksi düşük karbonhidratların bol miktarda alınmasına izin verilmektedir. Bu yiyecekler kalp dostu folik asit gibi önemli gıdaları, lif sağ­layan düşük glisemik indeksli sebzeleri ve diğer vitamin ve mineralleri içerir. Birçok salata türü ve sebze sınırsızdır. Aynı zamanda protein kaynağınızı bir­çok çeşit arasından seçme özgürlüğüne de sahipsiniz.
Bu safha bittiğinde, özellikle tatlılar, fırınlanmış yiyecekler ve nişastalılar gibi sağlıksız yiyeceklere karşı duyduğunuz iştah azalacaktır. Bu safhada günde altı kez bir şeyler yenebildiğini fark edeceksiniz. Yani kendinizi hiç aç hissetmeyeceksiniz ve eğer hissederse­niz porsiyonlarınız konusunda çok cimri davranıyorsunuz demektir. Miami Diyeti yediğiniz yemeklerin miktarlarını ve kalorilerini ölçmenizi gerektir­mez. Yemek normal miktarda, yani açlığınızı yatıştıracak kadar olmalıdır, da­ha fazla değil.
Birinci gün:
1 bardak sebze suyu kokteyli
2 tane sebzeli kiş
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
Bir dilim yağsız mozarella peyniri
Öğle Yemeği
Bir dilim ızgara tavukgöğsü ve marul
iki yemek kaşığı balzamik sos veya düşük kalorili hazır salata sosu Tatlandırıcılı jöle
Ara Öğün
1 dilim yağsız inek peyniri ile kereviz
Akşam Yemeği
Biberiyeli ızgara somon balığı, Buharda pişmiş kuşkonmaz
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Zeytinyağı ve sirke veya iki yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Tatlı
Vanilyalı Ricotta Tatlısı

İkinci gün:
1 bardak domates suyu
60-125 ml likit yumurta
2 dilim salam
Tatlandırıcılı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz kahve veya çay
Ara öğün
1-2 Hindi Rulo
2 yemek kaşığı kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Öğle Yemeği
Ton Balıklı Miami Salata
Tatlandırıcılı jöle
Ara Öğün
Bir dilim yağsız inek peyniri ile kereviz
Akşam Yemegi
Fırında tavukgöğsü
Kızarmış patlıcan ve biber
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
iki kaşık balzamik sos veya düşük kalorili hazır salata sosu
Tatlı
Mochalı (Yemen Kahvesi) Ricotta Tatlısı

Üçüncü gün:
1 bardak sebze suyu kokteyli
Pratik kuşkonmaz ve mantarlı omlet
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
Bir dilim yağsız mozarella peyniri
Öğle Yemeği
Izgara sığır fileto hamburger (ekmeksiz)
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Tatlandırıcılı jöle
Ara Öğün
1-2 hindi rulo
2 kaşık kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Akşam Yemeği
Sığır fileto ızgara
Haşlanmış brokoli
Izgara domates
Sürpriz Miami Patates Püresi
Tatlı
Bademli Ricotta Tatlısı

Dördüncü gün:
1 bardak domates suyu
Florentin yumurta (zeytinyağlı ıspanak üzerine suya kırılarak pişirilmiş yumurta)
2 dilim salam
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
Bir dilim yağsız inek peyniri ile kereviz
Öğle Yemeği
Şefin salatası (salam, hindi, az yağlı peynir ve yeşillik karışımı) Zeytinyağı ve sirke sosu veya düşük kalorili hazır salata sosu
Ara Öğün
125 gram az yağlı peynir doldurulmuş çeri domates (en fazla 10 tane)
Akşam Yemeği
Portakal kabuklu pırasa ve zencefil sosu
Buharda pişmiş bezelye
Zeytinyağında sotelenmiş ince dilimlenmiş lahana
Tatlı
Mochalı Ricotta Tatlısı

Beşinci gün:
Bir bardak sebze suyu kokteyli
Yumurta beyazı omleti
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1-2 Hindi rulo
2 yemek kaşığı kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Öğle Yemeği
Gazpacho (Soğuk ispanyol Çorbası)
Izgara sığır fileto hamburger (ekmeksiz)
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Zeytinyağı ve sirke veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Ara Öğün
Somon balıklı salatalık dilimleri
Akşam Yemeği
Balzamik soslu tavuk
Güveçte domates ve soğan
Buharda pişmiş ıspanak
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Zeytinyağı ve sirke veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Tatlı
Bademli Ricotta Tatlısı

Altıncı gün:
Kahvaltı
Bir bardak domates suyu
Taze sebze ve mantarlı omlet
iki dilim salam
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
Bir dilim yağsız mozarella peyniri
Öğle Yemeği
Tavuklu Sezar salata (kıtır ekmeksiz) iki yemek kaşığı Sezar sosu
Ara Öğün
125 gram az yağlı çiftlik peyniri ile 125 gram dilimlenmiş domates ve salatalık
Akşam Yemeği
Mahi mahi balığı
Fırında karışık sebze
Roka salatası
2 yemek kaşığı balzamik sos (Sayfa 156) veya düşük kalorili hazır salata sosu
Tatlı
Limonlu Ricotta Tatlısı

Yedinci gün:
Kahvaltı
Bir bardak sebze suyu kokteyli
Tütsülenmiş somon balıklı italyan omleti
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 dilim yağsız inek peyniri ve kereviz
Öğle Yemeği
Şefin salatası (salam, hindi, az yağlı peynir ve yeşillik karışımı) Tatlandırıcılı jöle
Ara Öp
Taze öğütülmüş kara biber, zeytinyağı ve balzamik soslu iki dilim taze domates ve 2 dilim az yağlı mozarella peyniri
Akşam Yemeği
Izgara salamura et
Ispanaklı mantar
Sürpriz Miami Patates Püresi
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Zeytinyağı ve sirke veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Tatlı
Misket Limonlu Ricotta Tatlısı

Sekizinci gün:
Salsa Soslu Ispanaklı Omlet
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
Bir dilim yağsız mozarella peyniri
Öğle Yemeği
Karışık yeşillik üzerine dilim biftek (ızgara salamura etten artan)
2 yemek kaşığı balzamik sos veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili sos
Tatlandırıcılı jöle
Ara öğün
Çiğ sebzeli humus (Süpermarketten alınan hazır humus kullanılabilir)
Akşam Yemeği
Baharatlı tavuk sote
Sürpriz Miami Patates Püresi
Buharda pişirilmiş taze yeşil fasulye
Göbek marul ve pekan salatası
Zeytinyağı ve sirke
Tatlı
Vanilyalı Ricotta Tatlısı

Dokuzuncu gün:
Bir bardak sebze suyu kokteyli
2 tane sebzeli kiş
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1-2 Hindi rulo
2 yemek kaşığı kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Öğle Yemeği
Rum salatası
Tatlandırıcın jöle
Ara öğün
1 dilim yağsız inek peyniri ve kereviz
Akşam Yemeği
Balık kebabı
Fırında karışık sebze
Zeytinyağlı dilimlenmiş salatalık
Tatlı
Limonlu Ricotta Tatlısı

Onuncu gün:
Bir bardak domates suyu
Dilimlenmiş salam ve mantarlı yumurta beyazı omleti Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 dilim yağsız inek peyniri
Öğle Yemeği
Fransız Nisuaz Salatası
Ara Öğün
125 gram az yağlı çiftlik peyniri
Akşam Yemeği
Biberli biftek
Pestolu domates ızgara
Buharda pişmiş brokoli
Karışık yeşillik
İki yemek kaşığı balzamik sos veya düşük kalorili hazır sos
Tatlı
Bademli Ricotta Tatlısı

On birinci gün:
Kahvaltı
1 bardak domates suyu
Peynirli omlet
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1-2 Hindi rulosu
2 yemek kaşığı kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Öğle Yemeği
Soğuk ispanyol Çorbası
Izgara sığır fileto hamburger (ekmeksiz)
Marul, salatalık, yeşilbiber ve domates karışımı salata
Zeytinyağı ve sirke veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Ara Öğün
Taze mozarella peyniri
Akşam Yemeği
Zencefilli tavukgöğsü
Buharda pişmiş bezelye
Doğu usulü lahana salatası
Tatlı
Bademli Ricotta Tatlısı

On ikinci gün:
Kahvaltı
Bir bardak meyve suyu kokteyli
Brokoli
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 dilim yağsız inek peyniri
Öğle Yemeği
Tavuklu Şam fıstıklı salata
Ara Öğün
Taze mozarella peyniri
Akşam Yemeği
Salatalık ve dereotu soslu haşlama somon balığı (Bir miktarı on üçüncü güne ayırılacak) Taze soya fasulyesi salatası Izgara domates Buharda pişmiş kuşkonmaz
Tatlı
Limonlu Ricotta Tatlısı

On üçüncü gün:
Kahvaltı
Salamlı yumurta
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 dilim yağsız inek peyniri ve kereviz
Öğle Yemeği
Haşlama somon ve ıspanaklı salata (On ikinci günden kalan haşlama somon kullanılacak)
Zeytinyağı ve sirke veya 2 yemek kaşığı düşük kalorili hazır salata sosu
Ara Öp
Çiğ sebzeli humus (Süpermarkette satılan hazır humus da kullanılabilir)
Akşam Yemeği
Domates çeşnili ızgara biftek
Tatlı
Mochalı Ricotta Tatlısı

On dördüncü gün:
Enginarlı yumurta
Hollanda sosu
Tatlandırıcı ve yağsız süt eklenmiş kafeinsiz çay veya kahve
Ara Öğün
1-2 Hindi rulo
2 yemek kaşığı kişniş mayonez (isteğe bağlı)
Öğle Yemeği
Dolmalık kırmızıbiberin içine çiftlik peyniri ve doğranmış sebze
Ara Öğün
Çiğ sebzeli humus
(Süpermarkette satılan hazır humus da kullanılabilir)
Akşam Yemeği
Izgara sebzeli ızgara tavukgöğsü ve rezene veya hindiba
Tatlı
Bir kaşık yağsız dondurulmuş kremşanti eklenmiş tatlandırıcılı jöle

Fransız Nisuaz Salatası

125 gram yeşil fasulye
125 gram küçük salkım domates, ufak dilimlenmiş
1 yeşil dolmalık biber, tohumu ayıklanmış ve şerit hâlinde kesilmiş
1 salatalık, uzun kalın şeritler hâlinde kesilmiş
60 gram konserve hamsi balığı (kurutulmuş)
125 gram çekirdekleri ayıklanmış siyah zeytin
200 gram sulu paketlenmiş ton balığı (suyu süzülmüş ve
ince dilimlere ayrılmış)
125 gram su kestanesi (dilimlenmiş)
4 tam pişmiş yumurta (dörde bölünmüş)
5 kaşık ekstra sızma zeytinyağı 1 kaşık beyaz sirke
1 diş sarımsak (dövülmüş) 1 tutam tuz
1 tutam taze öğütülmüş karabiber
2 kaşık doğranmış düz yapraklı maydanoz
Fasulyeleri yumuşayana kadar suda haşlayın ve soğuk suda durulaym. Silkeleyerek kurulayın.
Domates, biber ve salatalığı büyükçe bir kâsede karıştırın veya kâsenin içinde ayrı ayrı yerleştirin. Hamsi, zeytinler, ton balığı, su kestanesi ve yumurtaları da salatanın üzerine yerleştirin.
Yağ, sirke ve sanmsağı biraz tuz ve karabiber ekleyerek kanştınn. Elde edeceğiniz sosu salatanın üzerine dökün ve üzerine de maydanoz serpin.

4 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 405 kalori, 26 g protein, 14 g karbonhidrat, 27 g yağ, 5 g doymuş yağ, 1010 mg sodyum, 240 mg kolesterol, 4 g lif

Biberli Biftek

1 yemek kaşığı tane karabiber
Yarım çay kaşığı kurutulmuş biberiye
2 parça 2,5 cm kalınlığında antrkot (her biri 150-170 gram)
1 yemek kaşığı katı yağ
1 yemek kaşığı ekstra sızma zeytinyağı
60 ml sirke
Karabiber ve biberiyeyi büyük bir kâsede karıştırın. Bifteğin her iki tarafına da bu karışımı sürün.
Smart Beat yağı ve zeytinyağını bir tavada ısıtın. Biftekleri tavaya alın ve 5-7 dakika boyunca veya ortasına bir termometre sokulduğunda 80 dereceyi gösterene kadar (orta sertlik için) orta – yüksek ateşte pişirin.
Biftekleri tavadan alın ve sıcak kalmaları için üzerini kapatın.
Tavaya sirkeyi koyun ve yüksek ateşte tavanın dibine yapışan parçalar çözülene kadar bekletin. 1 dakika veya tavadaki sıvı yarı yarıya azalana kadar kaynatın. Sosu bir kaşıkla bifteklerin üzerine sürün.

2 kişilik

BESİN DEĞERLERİ
Her Porsiyonda: 322 kalori, 24 g protein, 3 g karbonhidrat, 21 g yağ, 6 g doymuş yağ, 55 mg sodyum, 70 mg kolesterol, 1 g lif